사과(apple)의 모든 것, 과일 중의 으뜸 '금' 사과

 "사과같은 내 얼굴~ 예쁘기도 하지요. 눈도 반짝, 코도 반짝, 입도 반짝 반짝~" 어릴적 자주 불렀던 동요이다. 동요로 불렀고, 눈으로나 입으로도 많이 접했기 때문에 사과는 과일 중에서도 가장 친숙하게 느껴진다.

 

 이러한 사과는 우리나라뿐만 아니라 세계적으로도 가장 많이 재배, 소비하는 과일에 속하며, '10대 건강 과일' 같은 리스트에도 올라 그 효능을 자랑한다. 

 그 효능을 간략하게 말하자면, 사과는 암과 고혈압, 당뇨병, 심장병 등 성인병의 위험을 줄여주는 항산화성분과 플라보노이드, 식이섬유가 매우 풍부하고 비타민을 비롯한 팩틴, 섬유질 등의 각종 영양소도 풍부하다.

 이뿐만이 아니다. 사과는 먹었을 때 포만감을 주어, 체중을 감량하고 싶어하는 사람들에게 도움을 준다. 즉 다이어트에도 효과가 있다는 것이다. 이렇게 말하면 조금 두리뭉실하게 느껴질 수도 있으니 밑에서 정리해 보겠다.

사과의 성분, 효능

---

 과일 자체로도 단맛이 강해 인기만점이지만 서양에서는 사과를 굽거나 설탕에 졸여 요리에도 많이 사용된다. 달콤한 맛을 내는 사과파이, 사과케이크, 사과쨈 등이 대표적이다. 

 이런 사과의 칼로리는 100g당 약 55kcal 정도이다. 위에서 다이어트에 도움이 된다고 한 것 치고는 칼로리가 높다고 할 수 있으나, 칼로리 함량에 비해 포만감이 높고 식이섬유가와 다당류 비율이 높아 다이어트에 충분히 도움이 된다.

(기본적으로 사과 한개의 무게는 200g정도이다)

 사과는 무수히 많은 성분으로 이루어져 있는데, 그것을 전부다 나열하기는 어렵고 대표적인 것만 알아보면

 당질, 수분, 단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유, 무기질, 칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨, 비타민A, 비타민C, 레티놀, 나아신 등이 되겠다. 

이러한 성분이 과연 어떤 효능을 가져올까?! 

(물론 주기적으로 섭취했을 때의 효능이다)

1. 각종 질병 예방에 효과적이다.
   
   - 심장 건강에 좋다. 사과가 지니고 있는 수용성 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 기능을 한다. 그리고 사과 껍질에 많이 들어있는 폴리레놀, 항산화 성분이 혈압을 낮춰서 심장 질환을 예방하고, 플라보노이드 성분이 뇌졸중 발병률을 낮춰준다.
   
   - 당뇨 예방에 좋다. 폴리페놀 성분이 췌장의 베타 세포들에 대한 조식 손상을 막아주어 효과가 있다. 그래서 이루어진 한 연구에서 하루에 사과 한 개만 먹어도 당뇨 위험에서 멀리 벗어날 수 있다고 말했다. 
    사과의 수용성 섬유질이 제2형 당뇨 위험이 높은 환자들의 혈당량을 줄여주고, 칼륨성분이 몸속에 있는 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜주어 혈압조절을 돕고, 케르세틴 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 등 예방뿐만 아니라 개선에도 도움을 준다.
   
   - 파킨슨병 예방에 좋다. 사과가 지닌 고섬유질로 파킨슨병으로부터 보호를 받을 수 있다고 한다. 파킨슨병이 뇌세포의 파괴로 인한 질병인데, 사과의 펙틴성분과 섬유질이 이를 예방할 수 있다고 한다.
   
   - 구강 건강에 좋다. 사과를 씹는 횟수에 따라 안면근육 운동이 많아지고 자연스럽게 타액분비도 증가한다. 이는 구강 속의 박테리아를 제거하고 충치를 줄여준다. 결과적으로는 잇몸에도 효과가 있다.
   
   (하지만 사과는 체내에 들어가기 전에는 강한 산성의 식품이기 때문에 단독으로 사과를 계속 먹으면 치아 건강에 좋지 않다. 또한, 사과 씨는 독성을 가지고 있기 때문에 먹지 않아야 한다)
   
   - 알츠하이머 예방에 좋다. 사과 섭취로 인해 신경전달물질 수치가 증가하며, 케르세틴 성분은 뇌세포의 퇴행을 막아주는 항산화 역할을 한다.
   
   - 암 예방에 좋다. 앞서 누누이 말한 펙틴이라는 성분이 발암 물질을 제거하는 데 효과적이다. 펙틴 이외에도 사과에서 발견되는 여러 항산화제가 암세포를 죽이는 세포들을 생성하기도 한다. 또 파이토케미컬이라는 성분이 인체 세포에 충격을 가하는 산화작용을 억제하는 항산화 역할을 하며 동시에 암을 유발하는 물질로부터 인체 세포를 보호해주는 역할도 한다.
   
   - 이 외에도 사과는 만성 질환에 좋다. 몸에 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 천식이나 변비에도 도움을 주며 혈압이나 동맥경화, 간, 담석증 등 인체에 두루두루 효능을 가져다준다. 게다가 직접 영향을 미치는 것은 아니지만 사과의 항산화 성분과 항염 성분이 칼슘의 손실을 막고 뼈의 골밀도와 힘을 강화하는 효능이 있다고 한다. 정말 사과의 효능이 만능에 가까워 보인다. 옛 한의학에서는 사과를 능금이라는 약재로 불렀으며, 중국에서도 치료제로 쓰였다는 기록이 있다.
   
   
2. 다이어트에 효과적이다.
   
    사과는 풍부한 식이섬유로 인해 적은 열량으로도 포만감을 빨리 느끼게 한다. 사과에는 섬유질과 수분이 많기 때문에 식전에 사과를 먹는다면 그렇지 않은 사람들보다 더 큰 포만감을 느끼게 된다. 또한, 수용성 섬유질이 주기적인 배변 활동을 촉진하고 변비 개선에 도움을 주는데, 이런 장의 연동운동을 도와 불필요한 영양 손실이 없게 하여 다이어트를 돕는다.
   
    게다가 사과의 펜틱 등 식이섬유는 체내에 쌓인 독소를 배출시켜주어 피부미용에도 효과가 있다. 미네랄, 비타민, 펙틴 등이 우리 몸속의 독소를 흡수하고 배출시켜주는 디톡스 역할을 해주어 피부를 맑고 깨끗해지게 만들어준다. 물론 피부톤과 탄력에도 도움이 된다. 게다가 케르세틴 및 안토시아닌 성분이 노화 물질인 활성산소를 억제해 세포가 파괴되는 것을 막아주기 때문에 노화 예방까지 탁월하다.
   
   
3. 피로회복에 도움을 준다.
   
    많은 일에 치이고, 지친 몸을 위해 사과를 먹는 것은 결과적으로 피로 해소에 큰 도움을 준다. 사과에 포함된 비타민C와 사과산, 구연산, 주석산 등 유기산이 우리 몸을 피로하게 하는 젖산의 분비를 억제하고, 몸에 쌓인 피로 물질을 제거, 분해한다.
    게다가 대표적인 식이섬유 펙틴이 장을 약산성으로 유지하게 도와주어 나쁜 균의 증식을 억제한다. 이로 인해 장 내 나쁜 균이 줄어들고 좋은 균들이 늘어나 대장 건강과 면역력을 향상시켜 피로를 억제한다.
   

사과와 관련된 여담

---

 지금이야 하우스로 인해 언제, 어디서든 먹고 싶은 과일을 먹을 수 있지만, 예전에는 그러지 못했다. 사과 같은 경우에는 10월~12월이 제철이다. 제철 과일을 왜 좋은지는 다 아시리라 생각한다. 맛이나 영양이 다른 때에 비해서 월등히 좋기 때문이다. 그리고 사과를 선택할 경우에는 전문가가 아닌 이상 구별하기 힘들겠지만 보통 껍질이 탄탄하고 탄력이 있는 게 좋다. 당연히 물렁물렁한 사과는 오래되었거나 상했을 수도 있다.

 사과가 세계적인 기호 식품이기 때문에 그 품종만 해도 1,000여 종이 넘는다고 한다. 우리가 일상 보는 '홍옥'부터, 일본에서 개량한 '부사' 그리고 그래니 스미스, 레드 딜리셔스, 골든 딜리셔스 등 생판 들어보지도 못한 것들이 넘쳐난다. 품종이 다른 만큼 맛도 다르겠지만 사과의 효능만큼은 그대로 살리지 않았을까 생각한다.

 마지막으로 사과하면 예전부터 전해져 오는 말이 있다. 아침에 먹는 사과는 '금'이고 저녁에 먹는 사과는 '독'이다. 하지만 이 말은 조금 과장이 있다. 그건 저녁에 먹는 사과가 그렇게 안 좋은 게 아니란 말이다. 물론 사과를 먹음으로써 위액분비가 촉진되고 자기 전 속쓰림 유발하며, 위장운동으로 인해 잠을 설치게 될 수 있으나 너무 밤늦게 먹지 않는 이상 큰 문제는 없을 것이다.

 아침에 먹는 사과는 말할 필요도 없이 매우 좋다.